基层健康服务，服务基层健康，相较于偶尔锻炼，每天坚持运动更能产生深远影响，而理想的体力活动方式，正是让运动成为日常生活的一部分并持之以恒。

《瞭望东方周刊》记者张静 编辑覃柳笛

对于工作繁忙的职场人群来说，充分利用每天的碎片时间，就能以高性价比、简便易行的方式保持身体健康

国家卫生健康委于2024年6月启动为期三年的“体重管理年”活动，今年是该活动开展的第二年。

从“村BA”“苏超”赛事到马拉松、亲子徒步，“体重管理年”的推进掀起了全民运动减肥热潮。从社区到办公区，各式各样的运动健身活动提升了老百姓的健身热情，积极健康的生活方式正逐渐成为主流，全民体重管理意识不断增强。

对于工作繁忙的职场人群来说，难以抽出足够时间进行体育运动，这类人群该如何控制体重，促进身体健康？对此，国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任、研究员徐建方表示，提倡把运动当作“零食”，践行“体育运动生活化”“体育运动碎片化”的理念。

“实际上，动则有益，并非每次都必须腾出30分钟以上的时间才能锻炼。每天进行若干次小于10分钟的锻炼，对于减脂和身体健康都是有益的。”徐建方提倡利用一切可利用的时间增加运动。例如，上下班时多步行一段路程，乘坐公交时提前一站下车步行；如果膝关节、踝关节功能正常，可选择多爬楼梯；在办公室里，也能短时间进行简单的拉伸等运动。

与主动去健身房或室外专门锻炼相比，在日常生活中开展运动无需投入太多时间，也不用花费额外的精力和费用。只要有意识地提高行动速度，多付出些力气，“见缝插针”地运动，充分利用每天的碎片时间，就能以高性价比、简便易行的方式保持身体健康。

快速燃脂

“零食运动”指的是一种如同吃零食般，利用碎片时间进行的短暂、灵活且高强度的运动方式。短则20秒，长则10分钟，可根据个人时间和节奏灵活调整。在专业领域，“零食运动”被称为VILPA，即间歇性剧烈运动。研究发现，这种运动方式可以有效促进脂肪分解、提高基础代谢率，从而达到快速燃脂的效果。

2023年12月8日，《自然》子刊《自然·医学》（Nature Medicine）刊登的最新研究发现了这样一种运动模式，即每天进行3次、每次仅1至2分钟的剧烈间歇性体育活动，就能使全因死亡风险和癌症死亡风险显著降低38%-40%，心血管疾病死亡风险显著降低48%-49%。

研究还发现，当运动强度达到某个临界点后，即使很快停止运动，身体仍会产生运动后的持续反应，存在一定滞后性。正是这种滞后性，让“零食运动”能在一定时间内持续发挥作用，不断对身体产生积极刺激。

此外，将一段中等强度的运动拆分为多个时间段进行的“零食运动”，不但效果更好，而且更容易坚持，能极大减轻参与者对持续运动的心理障碍。

“零食运动”还有哪些好处？大连市第二人民医院康复科主任中医师赵耀分析，首先，它可以改善能量代谢。在进行这些短时剧烈运动后，身体在恢复阶段会保持较高的新陈代谢水平。这意味着，即便运动时间不长，也能有效促进血糖降低、增强胰岛素敏感性并提高脂肪酸氧化速率。对于胰岛素抵抗患者来说，“零食运动”更是降低血糖水平、减少糖尿病患病风险的好方法。

其次是提高有氧能力。久坐人群往往心肺适能较差，“零食运动”则能有效改善这一状况。每天进行3次爬楼梯运动，每次间隔1至4小时，坚持6周后，人体的最大摄氧量和峰值摄氧量会显著提高。

第三是有效增强肌肉力量。对于久坐不动或缺乏运动的人来说，骨骼肌含量下降是普遍存在的问题，而“零食运动”能以一种轻松有趣的方式，帮助人们保持甚至增强肌肉力量。

让运动融入生活

哪些人群适合VILPA？答案是多数40岁以上、无定期运动习惯的成年人最适合。

专家提醒，关键在于动起来。哪怕每天仅有一次剧烈运动，比如走路时加快步伐，或多做些家务，都能让人更健康。运动越多，频率越高，带来的益处自然也越大。

在日常生活中，有许多可践行的“零食运动”习惯：早上刷牙洗脸时，做有规律的踮脚拉筋运动；煮饭做菜时，边洗菜边做下蹲运动；吃完饭在客厅来回走十几圈；上下班用步行或骑行代替开车，或把车停在离办公室几百米远处，步行一段路程；乘坐公交、地铁等公共交通工具时，步行至站点，甚至少坐一站、多走路；把看电视、刷手机的时间用于运动，比如练瑜伽、做仰卧起坐、散步、游泳、户外骑行等；晚上睡觉前，在床上做3至4分钟的蹬车动作运动……总之，无论是有意识的剧烈活动，还是偶然进行的VILPA，都有益于健康。

王柠（化名）是北京某互联网公司的职员，因长期加班、饮食不规律，体重曾达180斤。今年春天，他决定每天骑行上下班。他家距离公司20公里，每天骑共享单车往返40公里，三个月下来瘦了20斤。

业内人士分析，快速骑行属于中高强度运动，能有效锻炼大腿肌肉群和心肺功能，还能避免交通拥堵，让人享受户外清新空气。对于通勤距离较近（5公里以内）的人来说，步行也是一个不错的选择。快走时，可尝试保持每分钟130-140步的速度，同时将心率控制在中强度运动范围内（100-140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。

居家工作的李女士的日常运动也颇具参考性：每天早晨送孩子上学后，她会去家附近的公园快走5公里，戴上降噪耳机，跟随运动App的音乐课程变速走，回家后再进行10分钟的呼吸训练——这成为她每天开始工作前的固定动作。“每天快走40分钟，不仅能唤醒身体，也能给一天的工作生活开启一个好状态。”李女士告诉《瞭望东方周刊》。

下午接孩子放学后，李女士会陪伴孩子练习跑步、跳绳等间歇性高强度运动，这不仅有益于亲子关系，还有助于培养孩子良好的运动习惯，让他们在成长过程中形成健康的生活方式。

专业人士认为，相较于偶尔锻炼，每天坚持运动更能产生深远影响，而理想的体力活动方式，正是让运动成为日常生活的一部分并持之以恒。

理想的体力活动方式，是让运动成为日常生活的一部分并持之以恒

“想动的时候就能动”

在快节奏的职场中，忙碌和久坐成了大多数人的工作常态。长时间伏案办公、缺乏运动，让不少职场人的健康亮起了红灯。而VILPA恰好适合办公人群，能利用有限时间和空间为身体注入活力。

林小姐是深圳市乐凡信息科技有限公司（以下简称“乐凡信息”）的一名员工，每到工间操时间，她就会放下手中文件，和同事在工位旁做简单的办公室健身操。平时工作累了，她还会用手边的弹力带练肩背10分钟。“之前久坐办公，脖子疼得抬不起来，现在锻炼后明显缓解。更意外的是，运动后脑子转得快，效率提高不少。”林小姐对《瞭望东方周刊》说。

作为国家级专精特新“小巨人”企业，乐凡信息是一家典型的科技型企业，其办公区配备了很多健身器材。董事长宋昆鸿向《瞭望东方周刊》介绍，公司设置健身区、购置健身器材的初衷是关注到员工久坐影响健康的问题，让运动融入工作节奏。

“调研发现，大家需要能随时参与、不占太多时间的运动，所以我们灵活布置健身区，器材以轻便实用为主：休息区放踏步机、拉伸杠，员工桌面配筋膜球、脚踏板，座椅后也装了弹力带，方便工作间隙快速锻炼，让员工想动就能动。”宋昆鸿说。

随着有碎片运动习惯的员工越来越多，公司逐渐形成了浓厚的健身文化，不仅设置了羽毛球赛、八段锦学习、工间操等固定活动，办公室展示板上也贴满了运动照片，宋昆鸿带头锻炼，同事之间关于运动的话题多了，氛围也更为活跃。

“最明显的是大家的状态变化，员工常说‘下午不犯困了’，运动能有效缓解疲劳，改善腰椎颈椎问题。部门间的熟络感也变强了，协作效率更高。说到底，运动不仅锻炼了身体，更把大家拧成了一股绳、汇成一股劲，工作起来自然更顺。”宋昆鸿介绍，乐凡信息被评为2022-2023年度深圳市“碎片化运动阳光企业”。

对于这些碎片化的健身方式，健身教练孟梓维认为：“从运动科学角度来看，办公室健身操和楼梯跑等方式非常有益。头部和肩部运动能有效缓解长时间伏案工作带来的颈部和肩部压力，楼梯跑则可锻炼心肺功能和腿部肌肉。但进行这些运动时，一定要注意动作规范，避免受伤。比如楼梯跑时，要注意台阶高度，控制好速度，女士避免穿高跟鞋，防止摔倒。”

孟梓维还建议，职场人可以根据自己身体状况和时间安排，合理选择适合自己的碎片化健身方式，长期坚持才能得到身体的正向反馈。这些简单易行的健身秘籍，不仅让职场人在忙碌工作中保持身体活力，也传递出一种积极健康的生活态度，帮助他们实现工作与健康的平衡。

（本文刊载于《瞭望东方周刊》2025年第19期，总第942期）

最后，基层健康服务空间温馨提醒您：体重管理是一场“持久战”，而非“闪电战”。不必追求极端速效，贵在将科学理念融入日常。建议您从一个小小的改变开始——尝试每餐进食时先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食。这个简单的“进餐顺序”小习惯，不仅能增加饱腹感，自然减少高热量食物的摄入，还能帮助稳定餐后血糖，是轻松开启健康生活的一把钥匙。让我们陪伴您，用科学、温暖的方式，一起迈向更健康的自己。